Слово «диета» у многих вызывает стресс, ведь она, как правило, связана с изменениями в привычном ритме жизни и отказе от многих любимых продуктов. И поэтому начинать путь к заветной стройности надо с четкого ответа на вопрос – «зачем все это нужно». Здесь, по мнению психологов, подойдут любые мотивации, от банального желания влезть в любимые джинсы, до кардинальной смены имиджа. Когда найден самый главный ответ, можно приступать к оценке различных вариантов похудения и выбору оптимального из них.
Одним из самых популярных способов похудения, не требующим больших материальных вложений, дополнительных физических нагрузок и изменения сбалансированности питания, является диета, основанная на снижении суточной калорийности принимаемой пищи. Для грамотного начала понадобится не так много:
- весы кухонные и весы напольные;
- таблица калорийности продуктов и готовых блюд;
- дневник для записей.
Принцип диеты
Главный принцип состоит в снижении общей «стоимости» съеденного до 1200-700 килокалорий в день. И если с этим пунктом все понятно, то остается пояснить, как же уложиться в столь строгие рамки. Вот несколько советов:
- Каждое утро натощак необходимо выпивать одну столовую ложку оливкового масла, которое запускает процесс пищеварения. Далее, в течение дня, пить негазированную воду – до 2 литров в сутки.
- Приемов пищи должно быть не менее четырех, в идеале сократить разрыв между ними до 3.5 часов.
- Во избежание стресса, избегаем жестких запретов на какие-то продукты, хотя количество сладостей и копченостей лучше ограничить.
- Регулярно в определенное время (лучше утром) проводить взвешивание, результат которого фиксировать в дневнике.
- Во время диеты предпочтение отдается отварным, тушеным и запеченным в духовке продуктам, а также продуктам, приготовленным на пару. Однако если очень хочется съесть что-то жареное, то это вполне можно сделать. Помним – никаких строгостей во избежание стресса.
- Употребление алкоголя, замедляющего процесс похудения, стоит свести к минимуму.
- Физические нагрузки не приветствуются. Во всяком случае на первоначальном этапе, когда организм перестраивается на работу с ограниченным количеством калорий.
- Ни в коем случае нельзя есть на бегу. Прием пищи должен стать неким ритуалом, приносящим моральное удовлетворение.
- Стоит научиться отличать голод от аппетита, и не идти на поводу у последнего. Повышенный аппетит могут вызвать запахи еды и сам её вид, а о голоде подскажет физический дискомфорт – засосало под ложечкой.
- И последнее – в дневнике необходимо фиксировать количество употребленных за один прием килокалорий и подводить итог дня, который не должен превышать 1200 – 700 ккал.
Как считать калорийность
Для подсчета съеденных килокалорий понадобится таблица калорийности продуктов, кухонные весы и дневник. Любой продукт, покупаемый в магазине, содержит указание о энергетической ценности. Если этот продукт, скажем кусочек от головки сыра, по какой-то причине не содержит информацию о количестве килокалорий на 100 гр., то за уточнениями всегда можно обратиться к сотрудникам. Немного сложнее с готовыми домашними блюдами. Здесь можно произвести расчеты самостоятельно, а можно довериться таблицам. Так или иначе, любой подсчет будет иметь некоторую долю погрешности, вполне допустимую при соблюдении всех вышеперечисленных пунктов.
Дальше все просто! Взвешивается продукт, вес умножается на энергетическую ценность (на 100 гр.), результат делится на 100 и записывается в дневник. Когда проведены все расчеты, надо подвести суммарный итог за один прием пищи. Это необходимо для дальнейшей возможной корректировки: если, к примеру, за завтраком было съедено чуть больше запланированного, значит за обедом стоит немного воздержаться. Через пару недель, которые с непривычки будут самыми трудными, такие манипуляции с весами и подсчетами доводятся до автоматизма, и не занимают много времени.
Через какое время можно рассчитывать на результат
Для того чтобы «запустить» механизм похудения, понадобится недели две, после которых стрелка на напольных весах начнет уверенную тенденцию к снижению. В среднем это будет 150-200 гр. в день. В случае жесткого соблюдения всех принципов, в первый месяц эти показатели будут даже больше. Это связано с тем, что благодаря сбалансированному питанию из организма выводится лишняя жидкость. В дальнейшем же рассчитывать надо именно вышеприведенные цифры.
Примерное меню
Осталось составить примерный рацион питания одного дня, который каждый переработает по-своему:
Завтрак (200-250 ккал.). 100 гр. творога или 100 гр. каши. Небольшой бутерброд с колбасой (хлеб низкокалорийный, не более 20 гр.) или отварным мясом. Кофе или чай, сахар лучше заменить мёдом.
Ланч (150 ккал.). Стакан кефира с салатом или котлета с томатным соком.
Обед (400 ккал.). 200 гр. супа (борщ без сметаны, суп с вермишелью). Отварная рыба или мясо (мясо считать отдельно от борща), гарнир. Вместо гарнира можно съесть салат винегрет, имеющий небольшую калорийность, но хорошо способствующий насыщению.
Ужин (150-200 ккал.). Овощи на пару. Фрукты не калорийные (предпочтение апельсинам и грейпфрутам). Чай травяной.
Поздний ужин (100 ккал.). Стакан кефира.
Если придерживаться всех вышеперечисленных рекомендаций, то через незначительное время все, что недавно считалось таким сложным, станет увлекательным процессом, который, в конце концов, приведет к снижению веса и уменьшению объемов.